نگاهی به چیستی و چگونگی روش‌های گیاهخواری

شروع گیاهخواری با تاریخ پیدایش انسان در روی زمین آغاز شده است . انسان های اولیه در جنگل های گرمسیری زندگی می کردند و خوراك آنها میوه درختان بود اما به واسطه پیش آمدهای ناگهانی مانند زمین لرزه ، سیل و غیره به نواحی دیگری كوچ کردند و به تناسب تغییرات آب و هوایی و كمیاب شدن میوه ها و به علت گرسنگی مجبور شدند از گوشت جانورانی را كه برای دفاع از خود می كشتند بخورند و پس از كشف آتش این عادت را حفظ نمودند. بودا ، زرتشت ، فیثاغورث ، سقراط ، افلاطون، مولانا و عطار نیشابوری از جمله افرادی هستند كه گیاهخوار بوده و به شاگردان و پیروان خود این شیوه را توصیه نموده اند.

در مقابل اصطلاح رژیم همه چیزخواری یا OMNIVOROUS DIET كه شامل تمام منابع حیوانی و گیاهی می‌باشد ، رژیم گیاهخواری یا VEGETARIAN DIET وجود دارد یعنی محدود كردن رژیم غذایی به غذاهای گیاهی و پرهیز از مصرف انواع گوشت ها و محصولات حیوانی. رژیم گیاهخواری انواع گوناگونی دارد که ما آنها را برای شما بیان می کنیم. در بعضی از گروه های گیاهخوار علاوه بر غذاهای گیاهی، از مواد غذایی دیگر با منشا حیوانی نیز استفاده می شود.

LACTO - VEGETARIAN : علاوه بر غذاهای گیاهی ، از فرآورده های لبنی به جز بستنی نیز استفاده می‌کنند.

OVO- VEGETARIAN: علاوه بر غذاهای گیاهی‌، از تخم مرغ نیز استفاده می کنند.

LACTO-OVO- VEGETARIAN : این گروه علاوه بر غذاهای گیاهی، از شیر و تخم مرغ در برنامه غذایی خود استفاده می كنند كه متداول ترین و راحت ترین نوع گیاهخواری است.

SEMI- VEGETARIAN : به نام رژیم نیمه گیاهخواری است. این گروه فقط گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف می كنند، ولی محصولات لبنی ، تخم مرغ ، مرغ و ماهی را مصرف می كنند. این نوع رژیم ممكن است به دلایل مذهبی و سنتی ، الگوهای فرهنگی و یا جهت حفظ سلامتی اتخاذ شود.

VEGAN : تحت عنوان گیاهخواری تام می باشد كه هیچ نوع گوشت و محصولات حیوانی را مصرف نمی‌کنند. رژیم این افراد شامل سبزیجات ، غلات، حبوبات ، انواع مغزها، دانه ها و میوه‌ها می باشد. این گروه حتی از محصولات چرمی ، پشمی ، ابریشمی یا هرگونه محصول به‌دست آمده از حیوانات نیز استفاده نمی كنند.

PESCO- VEGETARIAN: این گروه از فرآورده‌های لبنی ، تخم مرغ و ماهی تغذیه می كنند اما از انواع دیگر گوشت پرهیز می كنند.

FRUITARIAN : این گروه فقط از میوه های خام یا خشك شده ، انواع مغزها، عسل و روغن زیتون استفاده می‌كنند و غذاهای پخته را به میزان حداقل مصرف می‌کنند.

شايد مهمترين دليل انتخاب رژیم غذایی گیاهخواری تمايل به دريافت غذاي سالم تر ، ابراز مخالفت با سوء رفتار با حيوانات اهلي و صدمه زدن به محيط زيست باشد.

رژيم گياهخواري به جلوگيري از سرطان ، بيماري هاي قلبي ، عدم افزايش فشار خون و عدم بازگشت ديابت كمك مي كند.

بارها و بارها شنيده ايم كه مصرف كمتر گوشت احتمال حمله قلبي را تا 50 درصد كاهش مي دهد و رژيم غذايي يك وگان تا 90 درصد موجب تقليل آن مي شود.

همچنين رژيم غذايي گياهي احتمال بيماري هاي مربوط به اشريشيا كلي ( يك باكتري روده اي گرم منفي) و باكتري هايي را كه اغلب طي بازرسي گوشت از آنها غفلت مي شود ، كاهش مي دهد. سالانه بسياري از افراد در اثر مصرف گوشت آلوده بيمار مي شوند. گياهخواران معتقدند براي تهيه محصولات غذايي حيوانات را در بدترين شرايط نگهداري كرده،آنها را با آهن داغ مارك دار نموده و در نهايت بيرحمانه مي كشند. تغديه نامناسب ، تزريق آنتي بيوتيك هاي مضر ، و وادار نمودن آنها به رشد سريع از ديگر موارد شرايط نگهداري اين حيوانات است. رشد سريع فرصت كافي نمي دهد كه اندام هاي حياتي آنها به اندازه رشد بدنشان برسد. اغلب در قفس ها محكم بسته شده‌اند و قادر به حركت نيستند. از سوي ديگر استفاده روز افزون از حيوانات اهلي به محيط زيست صدمه وارد مي‌كند. اكنون گياهخواري به‌عنوان يك رژيم غذايي بيشتر از گذشته به جوامع راه يافته است. لازم به ذكر است كه رژيم گياهخواري تنها به خوردن سالاد محدود نمي‌شود و از تنوع بسيار زيادي برخوردار بوده و از لحاظ كيفيت غذايي نيز اطمينان لازم را به مصرف كننده مي دهد.

در فهرست زير به برخي مواد غذايي در رژيم غذايي گياهخواري و عناصر موجود درآنها اشاره شده است:

پروتئين: عدس ، محصولات لبني كم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجيل.

آهن : آهن به دو شكل همي (heme) و غير همي(non–heme) وجود دارد كه نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهاي حيواني تامين مي شود ونوع دوم آهني است كه فاقد اين رنگدانه مي باشد. غذاهاي گياهي حاوي اين نوع آهن هستند و نوع همي آن را ندارند اما نكته مهم اين است كه نوع غير همي كمتر از نوع همي به‌وسيله بدن جذب مي شود.

جذب آهن از غذاهاي گياهي 10-1 درصد و از غذاهاي حيواني 20-10 درصد مي باشد.

به همين جهت براي افزايش جذب آهن از غذاهاي گياهي مصرف همزمان يك منبع ويتامين «ث» مانند آب پرتقال ،سبزيجات داراي برگ تيره، گل كلم ، گوجه فرنگي يا مركبات ، به گياهخواران توصيه مي شود.

منابع عمده آهن در رژيم گياهخواري عبارتند از: باقلاي خشك، اسفناج، سبزيجات برگ دار، سبزيجات تيره، دانه ها ، حبوبات ، همه انواع نان گندم، تخم مرغ، گياهان تيره نخود يا حبوبات به‌ويژه عدس و لوبياي قرمز، زردآلو و انجير.

روي: همه انواع دانه ها، نان گندم، انواع بنشن، آجيل، تخم‌مرغ، عدس، مخمر آبجو، سبزيجات، جوانه گندم.

ويتامين ب 12: محصولات لبني، برخي انواع مخمر هاي غذايي و سبزيجات دريايي.

كلسيم : كلم سبز، بروكلي، كلم پيچ ، محصولات لبني كم چرب ، شلغم، كنجد، مغز بادام، عصاره سوياي غني شده، دانه ها، آجيل ، بنشن ، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، ميوه‌هاي خشك و آب پرتقال غني شده با كلسيم.

پروتئين: در گياهخواران به‌ويژه گروه اوو- لاكتو پروتئين مورد نياز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه كنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجيل مثل بادام و بادام زميني؛ حبوبات‌ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتي مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شيرين ، بلال ، برنج ، چاودار ؛ انواع تخم ها و محصولات لبني تامين مي شود.

گياهخواران بايد توجه داشته باشند كه پروتئيني كامل است كه 8 اسيد آمينه ضروري را دارا باشد در غير اينصورت كامل نيست و اكثر محصولات گياهي فاقد پروتئين كامل هستند بنابراين بايد انواع آنها مصرف شود تا اين اسيد هاي آمينه تامين گردد.

پتاسيم : بهترين منبع پتاسيم موز است. گرچه اسفناج و سيب زميني شيرين نيز منابع گياهي خوبي براي آن هستند. خوردن غذاهاي گياهي و كم چرب و پرهيز از مصرف چربي‌ها به‌ويژه انواع اشباع شده كه به مقدار زيادي در غذاهاي حيواني يافت مي شوند ، سالهاست توسط متخصصين بهداشت و سلامتي به افراد توصيه مي شود.

اما از طرفي هم ، مصرف هردونوع گروه مواد غذايي اعم از گياهي و حيواني البته در مقادير متفاوت ، فوائد خاص خود را دارند و توصيه مي شوند.

بدين معني كه مصرف غذاهاي گياهي اعم از سبزيجات، ميوه ها، نان، حبوبات، و... در وعده هاي بيشتر و مصرف غذاهايي با منشا حيواني از جمله گوشت‌، تخم مرغ و... در وعده هاي كمتر براي تامين مواد موردنياز بدن لازم است.

براي مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و براي كودكان و نوجوانان مفيدند اما مصرف آنها بايد با دقت نظر و به‌ميزان كافي و نه بيش از اندازه صورت گيرد.

علاوه بر اينكه براي برخي افراد به‌ويژه بزرگسالان و سالمندان استفاده كمتر از اين نوع غذاها ومصرف بيشتر غذاهاي حاوي فيبر ، سبزيجات و ميوه ها توصيه مي شود.

همچنين نقش مصرف غذاهاي گياهي و ميوه‌ها كه محتواي فيبر هستند و كاهش مصرف غذاهاي چرب، گوشت قرمز در جلوگيري از انواع سرطان به اثبات رسيده است.

اين مطلب كه گياهخواري يا افزايش وعده هاي غذايي گياهي نسبت به انواع حيواني، از چاقي، افزايش فشار‌خون، كلسترول مضر خون و... جلوگيري مي كند نيز بر كسي پوشيده نيست.

اما بايد توجه داشت كه رژيم غذايي هر چه محدود تر شود ، كسب همه عناصر مغذي موردنياز بدن دشوارتر خواهد شد.

اگر كسي رژيم گياهخواري را برمي گزيند ، لازم است بسيار دقت كند تا برنامه ريزي مناسبي را اتخاذ نمايد. براي مثال گروهي كه لبنيات يا گوشت نمي خورند با بزرگترين خطر تغذيه اي مواجه‌اند چرا كه بسياري عناصر غذايي مهم از جمله انواع ويتامين ها عمدتا يا تقريبا به‌ميزان فراوان در غذاهاي حيواني موجودند.

لذا به اين افراد توصيه اكيد مي شود كه در رژيم غذايي خود از انواع مواد با منشا گياهي كه پيش از اين از آنها نام برده شد استفاده كنند. برخي محققين معتقدند گياهخواري در صورتي كه كامل و متعادل باشد تامين كننده مواد مورد نياز بدن بوده و رژيم سالمي محسوب مي‌شود اما گروهي ديگر با اين نظر مخالفند.

به هر حال محققان ، مصرف انواع غذاهاي گياهي را به گياهخواران توصيه مي كنند تا بدين وسيله مواد موردنياز بدنشان تامين شود و آنها را از مصرف يك يا چند نوع غذاي محدود بر حذر مي دارند.